Друзья, сначала прочитайте, что такое когнитивные искажения, а затем мы рассмотрим каждую ошибку и как ее исправить.

Когнитивные ошибки — это искажения мышления, которые мешают воспринимать и оценивать реальность объективно.

Когнитивные ошибки появляются из-за работы нашей лимбической системы или «древнего мозга», который сформировался первым в процессе эволюции. Эта система оценивает ситуацию автоматически, без анализа и рационального подхода.

Автоматическая оценка ситуации нужна мозгу в целях экономии ресурсов, поэтому когнитивные искажения есть у всех людей (особенно в моменты стресса, когда мозг и так тратит огромное количество ресурса на преодоление сложной ситуации)

Пример эффективной работы лимбической системы: увидел опасного зверя – беги. Особо рассуждать тут не о чем – надо бежать. Лимбическая система тут нам помогает просто автоматически отреагировать на раздражитель. Но в современном мире нам зачастую нужно не резко и автоматически реагировать на ситуацию, а нужно включить разум. Нужно научиться сначала замечать свои ошибки мышления, которые приводят нас к тревоге или другим сложным переживаниям, а потом научиться их убирать. И здесь на помощь приходит – префронтальная кора головного мозга.

Справляться с когнитивными искажениями помогает нам наша префронтальная кора головного мозга, которая сфомировалась позже лимбической системы в процессе эволюции. И так как она сформировалась позже, нам нужно больше времени, чтобы ее «включить». Именно этим мы занимаемся на психотерапии – активизируем префронтальную кору головного мозга, которая отвечает за логику, разум, контроль над нашими первичными импульсами\эмоциями.

Зачем нам вообще работать над когнитивными ошибками? Потому что если все время поддаваться влиянию лимбической системы мозга и просто автоматически реагировать на все вокруг и никак это не рационализировать, не оспаривать и тд – человек может загнать себя в ловушку бесконечной тревоги, невроза, неконтролируемой раздражительности, печали и страха.

Итак, начнем.

1.Чтение мыслей. Мы склонны додумывать то, что хотят сказать окружающие, а порой и вовсе уверены, будто точно знаем, какого они о нас или ситуации мнения, хотя никаких оснований для такого заключения нет. Например:
Они считают меня глупым.
Сейчас врач скажет, что у меня рак.
Не буду даже спрашивать, потому что точно откажут.

Друзья, мы не можем читать мысли других людей, мы не одарены такими способностями (к счастью:D). Поэтому вместо додумывания за других – лучше всего прояснять ситуацию, если это вам нужно, и узнавать, что на самом деле думает человек. А если не проясняете – значит стоит научиться выдерживать неопределенность от того, что вы НЕ ЗНАЕТЕ, что он думает и никогда возможно не узнаете, если не решите спросить или он сам вам не скажет.

1. Негативное предсказание будущего. Склонность к прогнозированию в будущем негативных событий, которые повлекут за собой неудачи или опасность. Например:

Я никогда не пойму это.
Я никогда не найду партнера.
Меня точно обсмеют.

Мы не ясновидящие, чтобы точно знать, что произойдет. Жизнь очень разная и непредсказуемая.

2.Катастрофизация. Уверенность в том, что происходящие события или те, что только предстоят, настолько невыносимы, ужасны и сложны, что их будет невозможно пережить.

Например:
Это пятно на коже скорее всего рак и я скоро умру
Если я запнусь на чтении доклада, то зал начнет хохотать.
Если меня не примут на эту должность, то я больше никогда не найду работу.

Как показывает опыт, все то ужасное, что мы прокручиваем в голове – в 99.9% случаях не случается. Вспомните сами.
А даже если, что-то плохое произойдет, нам нужно уметь это прожить и справиться с этим. Разве есть другой вариант? Нам никто не гарантировал тихую и безмятежную жизнь. Жизнь разная и она не будет подстраиваться под наши ожидания и желания, наоборот нам нужно адаптироваться к этой жизни. И когда мы научаемся это делать, жить становится в кайф и радость, и даже сложные обстоятельства не смогут выбивать почву из-под ног. Научиться стрессоустойчивости, управлению своими эмоциями и стойкому проживанию сложных ситуаций можно в терапии с психологом.

3.Навешивание ярлыков. Присваивание себе и другим негативных характеристик. Например: Я неудачник.
Она блондинка, значит глупая. (цвет волос не влияет на интеллект. Огромное количество девушек блондинок – очень грамотные и успешные)
Опоздал, значит необязательный. (опоздать человек мог по ряду причин (сломалась машина, подвернул ногу, авария на дороге и тд) и вовсе не от того, что он безответственный и необязательный)

4.Обесценивание позитивного. Все хорошие поступки и достижения списываются со счетов, воспринимаются, как что-то обыденное. Например: Я сдал экзамен на отлично, потому что мне повезло с билетом.

5.Негативный фильтр. Сосредоточение в большей степени на негативных явлениях, а положительные и нейтральные замечаются реже. Т.е. из контекста всей ситуации внимание сосредотачивается только на неудаче, чем-то неприятном, а то, что можно считать положительным или нейтральным остается за пределами внимания.

6.Сверхобобщение. Глобальные негативные выводы на основе единичных фактов. Например: У меня как всегда ничего не вышло (человек игнорирует и обесценивает те моменты, когда у него что-то все-таки получалось)

7.Дихотомическое мышление. Восприятие событий и людей с позиции «все или ничего», «хорошо или плохо». «черное - белое» Например:
Кто не с нами, тот против нас.
Если я совершил ошибку – я плохой (не учитывается реальность и что жизнь невозможно прожить, никогда не ошибившись)

8.Долженствование. Интерпретация событий с точки зрения того, как по мнению человека, все должно быть.
Например:
Я не должен уставать.
Я должна весить не больше 50 кг.
В мире все должно быть честно и по правилам.

Это когнитивное искажения – самая частая причина тревожных расстройств. Чем больше у человека долженствования, тем больше он будет испытывать разочарования, обиды, злости и тд из-за не соответствия мира его представлениям. Но ведь действительно, кто сказал, что ДОЛЖНО быть так, как мы этого хотим, как мы себе это представляем, что другой человек ДОЛЖЕН соответствовать нашим ожиданиям и требованиям? Так это, к сожалению, не работает, и мир и другие люди не обязаны соответствовать нашим ожиданиям. Необходимо научиться справляться с дискомфортом от столкновения с реальностью. Сделать это можно в том числе в терапии с психологом, где вы также сможете обнаружить и поменять убеждения, заставляющие вас использовать когнитивную ошибку под названием «долженствование»

9.Персонализация. Чрезмерная ответственность за негативные события берется на себя, без учета того, что в ситуации могут учувствовать и другие люди. Например: Команда проиграли из-за меня.

10.Обвинение других. Фокусировка на мыслях о том, что другой человек является источником негативных эмоций и чувств. Отказ от собственной ответственности за изменения.
Например: Это он виноват, что мне тревожно.
Это они виноваты, что мне грустно.

Но за наши эмоции – в ответе только мы. И чтобы уметь управлять своими эмоциями и не зависеть так сильно от того, что происходит вокруг, необходимо учиться навыкам эмоционального интеллекта. Этому также можно научиться в терапии с психологом. А также можете посмотреть мое видео на ютуб на эту тему. Посмотрите после прочтения статьи