Итак, начнем.

1.Чтение мыслей. Мы склонны додумывать то, что хотят сказать окружающие, а порой и вовсе уверены, будто точно знаем, какого они о нас или ситуации мнения, хотя никаких оснований для такого заключения нет. Например:
Они считают меня глупым.
Сейчас врач скажет, что у меня рак.
Не буду даже спрашивать, потому что точно откажут.

Адаптивная мысль: Друзья, мы не можем читать мысли других людей, мы не одарены такими способностями (к счастью:D). Поэтому вместо додумывания за других – лучше всего прояснять ситуацию, если это вам нужно, и узнавать, что на самом деле думает человек. А если не проясняете – значит стоит научиться выдерживать неопределенность от того, что вы НЕ ЗНАЕТЕ, что он думает и никогда возможно не узнаете, если не решите спросить или он сам вам не скажет.

2.Негативное предсказание будущего. Склонность к прогнозированию в будущем негативных событий, которые повлекут за собой неудачи или опасность. Например:
Я никогда не пойму это.
Я никогда не найду партнера.
Меня точно обсмеют.

Адаптивная мысль: Мы не ясновидящие, чтобы точно знать, что произойдет. Жизнь очень разная и непредсказуемая.

3.Катастрофизация. Уверенность в том, что происходящие события или те, что только предстоят, настолько невыносимы, ужасны и сложны, что их будет невозможно пережить.

Например:
Это пятно на коже скорее всего рак и я скоро умру
Если я запнусь на чтении доклада, то зал начнет хохотать.
Если меня не примут на эту должность, то я больше никогда не найду работу.

Как показывает опыт, все то ужасное, что мы прокручиваем в голове – в 99.9% случаях не случается. Вспомните сами.

Адаптивная мысль: А даже если, что-то плохое произойдет, нам нужно уметь это прожить и справиться с этим. Разве есть другой вариант? Нам никто не гарантировал тихую и безмятежную жизнь. Жизнь разная и она не будет подстраиваться под наши ожидания и желания, наоборот нам нужно адаптироваться к этой жизни. И когда мы научаемся это делать, жить становится в кайф и радость, и даже сложные обстоятельства не смогут выбивать почву из-под ног. Научиться стрессоустойчивости, управлению своими эмоциями и стойкому проживанию сложных ситуаций можно в терапии с психологом.

4.Навешивание ярлыков. Присваивание себе и другим негативных характеристик. Например: Я неудачник.
Она блондинка, значит глупая. (цвет волос не влияет на интеллект. Огромное количество девушек блондинок – очень грамотные и успешные)
Опоздал, значит необязательный. ( Адаптивная мысль: опоздать человек мог по ряду причин (сломалась машина, подвернул ногу, авария на дороге и тд) и вовсе не от того, что он безответственный и необязательный)

5.Обесценивание позитивного. Все хорошие поступки и достижения списываются со счетов, воспринимаются, как что-то обыденное. Например: Я сдал экзамен на отлично, потому что мне повезло с билетом.

6.Негативный фильтр. Сосредоточение в большей степени на негативных явлениях, а положительные и нейтральные замечаются реже. Т.е. из контекста всей ситуации внимание сосредотачивается только на неудаче, чем-то неприятном, а то, что можно считать положительным или нейтральным остается за пределами внимания.

7.Сверхобобщение. Глобальные негативные выводы на основе единичных фактов. Например: У меня как всегда ничего не вышло (человек игнорирует и обесценивает те моменты, когда у него что-то все-таки получалось)

8.Дихотомическое мышление. Восприятие событий и людей с позиции «все или ничего», «хорошо или плохо». «черное - белое» Например:
Кто не с нами, тот против нас.
Если я совершил ошибку – я плохой (Адаптивная мысль: не учитывается реальность и что жизнь невозможно прожить, никогда не ошибившись)

9.Долженствование. Интерпретация событий с точки зрения того, как по мнению человека, все должно быть.
Например:
Я не должен уставать.
Я должна весить не больше 50 кг.
В мире все должно быть честно и по правилам.

Это когнитивное искажения – самая частая причина тревожных расстройств. Чем больше у человека долженствования, тем больше он будет испытывать разочарования, обиды, злости и тд из-за не соответствия мира его представлениям. Но ведь действительно, кто сказал, что ДОЛЖНО быть так, как мы этого хотим, как мы себе это представляем, что другой человек ДОЛЖЕН соответствовать нашим ожиданиям и требованиям? Так это, к сожалению, не работает, и мир и другие люди не обязаны соответствовать нашим ожиданиям. Необходимо научиться справляться с дискомфортом от столкновения с реальностью. Сделать это можно в том числе в терапии с психологом, где вы также сможете обнаружить и поменять убеждения, заставляющие вас использовать когнитивную ошибку под названием «долженствование»

10.Персонализация. Чрезмерная ответственность за негативные события берется на себя, без учета того, что в ситуации могут учувствовать и другие люди. Например: Команда проиграли из-за меня.

11.Обвинение других. Фокусировка на мыслях о том, что другой человек является источником негативных эмоций и чувств. Отказ от собственной ответственности за изменения.
Например: Это он виноват, что мне тревожно.
Это они виноваты, что мне грустно.

Но за наши эмоции – в ответе только мы. И чтобы уметь управлять своими эмоциями и не зависеть так сильно от того, что происходит вокруг, необходимо учиться навыкам эмоционального интеллекта. Этому также можно научиться в терапии с психологом. А также можете посмотреть мое видео на ютуб на эту тему.

12.Несправедливое сравнение. Обращается внимание на тех, кто добился большего, по сравнению с кем человек будет выглядеть хуже.
Например:
В соц сетях все счастливее меня. (не учитывается что в инстаграм люди показывают лучшие моменты из своей жизни, а не всю их реальность)
Мои коллеги делают мою работу быстрее. (не учитывается, что у коллег возможно больше опыт)

13.Ориентация на сожаление. Сосредоточения на мыслях о том, что можно было сделать лучше в прошлом, вместо того чтобы обратить внимание на то, что можно улучшить сейчас. Уверенность в том, что в прошлом человек должен был обладать информацией, которая помогла бы предотвратить неблагоприятный исход.
Например: я должен был знать, что доверять тому человеку нельзя. (опять же, мы не ясновидящие, чтобы точно знать кому можно доверять, а кому нет. К тому же абсолютно любой человек может быть обманут из-за того, что был в плохом настроении или ему надавили на его боль. Нет абсолютно неуязвимых людей 24 на 7, 365 дней в году)

14.Эмоциональное обоснование. Интерпретация реальности в первую очередь происходит через чувства.
Например:
Я чувствую, что день сложится плохо, значит, так и будет.
Я просто чувствую, что этот человек плохой – значит так и есть

То есть мы опираемся лишь на наши чувства, не включая разум и рациональную нашу часть. Адаптивная мысль: Но наши чувства далеко не всегда отражают объективную действительность. Это сугубо наши чувства и имеют отношение только к нам. Они даже могут противоречить реальности. Поэтому оценивать ситуацию и людей опираясь только на свои чувства - не всегда правильно и может привести к конфликтам, недопониманиям и путанице.

Друзья, надеюсь статья была полезна для вас! Если у вас есть такая необходимость и желание, вы можете продолжить работу со мной в следующих форматах на выбор ↓

Вы можете записаться ко мне на консультацию, если хотите поработать со мной лично или вы можете попасть в мой закрытый телеграм канал "С тобой все в порядке", где я еженедельно в прямых эфирах разбираю ваши кейсы, даю детальный разбор и рекомендации по выходу из невроза каждому участнику эфира. Подробнее о личных консультациях и закрытом тг канале вы можете почитать по кнопкам ниже.